Recomendações da OMS sobre Actividade Física/ Roda dos alimentos

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda, por questões de saúde, os seguintes níveis de actividade física:

5 a 17 anos

Para pessoas nesta faixa etária, as recomendações incluem brincar, jogar, desporto, deslocação (a pé ou de bicicleta) educação física ou exercício planeado (todas estas actividades estão incluídas no âmbito escolar, familiar e/ ou actividades comunitárias). Para a melhoria da forma cardio-respiratória e muscular, saúde óssea, reduzir sintomas de ansiedade e depressão, é recomendado:

1. Realizar diariamente pelo menos 60 minutos de actividade física moderada a vigorosa.
2. Actividade física superior a 60 minutos diários vai providenciar o aumento dos benefícios da saúde.
3. A maioria da actividade diária deverá ser de cariz aeróbio. Pelo menos 3 vezes por semana deverá realizar-se actividade física vigorosa de fortalecimento muscular (que englobem grandes grupos musculares do tronco e membros) e ósseo (actividade vigorosa que envolva o peso do corpo, para promover o crescimento do osso).

18 a 64 anos

Para os adultos nesta faixa etária as recomendações incluem tempo lúdico de actividade física, deslocação (a pé ou bicicleta), actividades domésticas, brincar/ diversão, jogos, desporto ou actividade física planeada (todas estas actividades estão incluídas no âmbito familiar e/ ou comunitárias):

1. Realizar pelo menos 150 minutos de actividade física aeróbia com intensidade moderada a vigorosa (poderá ser realizado 5 vezes por semana, 30 minutos), ou 75 minutos de actividade física aeróbia com intensidade vigorosa ou uma conjugação das duas anteriores.
2. A actividade aeróbia deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos seguidos.
3. Para aumento/ melhoria de benefícios da saúde os adultos deverão aumentar os minutos referidos no ponto 1 para 300 e 150 respectivamente ou uma conjugação das duas anteriores.
4. Actividades de reforço muscular/ fortalecimento deverão realizar-se envolvendo grandes grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana.

Para consultar o artigo na sua totalidade, carregue aqui.




Roda dos Alimentos

A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Lacticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.

In: http://www.portaldasaude.pt/portal/conteudos/enciclopedia+da+saude/alimentacao/DGS+ANA.htm

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A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha “Saber comer é saber viver”.

A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de modo a assegurar a variedade alimentar.


Para mais informações conheça o folheto da Direcção Geral da Saúde.




Recomendações para a população portuguesa, em termos nutricionais:

Especificações em termos alimentares:

1) Aleitamento materno nos primeiros meses de vida, pelo menos durante os primeiros seis meses;

2) Consumo adequado de cereais e seus derivados, como o pão e outros, batatas e leguminosas;

3) Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos;

4) Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas; dar preferência ao consumo de azeite;

5) Aumento do consumo de peixe;

6) Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados;

7) Redução do consumo de sal;

8) Em caso de ingestão de bebidas alcoólicas, que esta seja feita com moderação. Grávidas, lactantes, crianças e jovens com menos de 17 anos nunca devem beber álcool;

9) Consumo adequado de leite e seus derivados;

10) Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a actividade física;

11) Ingestão alimentar variada e fraccionada em pelo menos cinco refeições diárias;

12) Uma primeira refeição equilibrada logo após o acordar.

(*) Fonte: Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição, Comissão de Educação Alimentar. "Recomendações para a educação alimentar da população portuguesa"; 1997

In:  http://www.dgs.pt/default.aspx?cn=5518554061236154AAAAAAAA

O que comer na escola

In: http://www.educare.pt/educare/Opiniao.Artigo.aspx?contentid=571A0FFFCE2B431AE0400A0AB8002236&channelid=571A0FFFCE2B431AE0400A0AB8002236&schemaid=&opsel=2

Quando lhes dá dinheiro para comerem na escola, muitas vezes trocam o almoço por qualquer alimento ou bebida mais ao seu gosto, que lhes oferece este ou outro brinde ou que a publicidade tão bem lhes sabe impingir.


(...)


O almoço
A sopa deverá poder ser consumida mesmo que o prato do dia não o seja, podendo ser complementada com uma sandes tipo americana(*) fornecida pela escola ou levada de casa. Esta pode ser uma forma de obviar o prato do dia, que nem sempre é confecionado a preceito e gosto das crianças enquanto a sandes, quando bem confecionada, é nutricionalmente mais rica do que o dito prato. Deve existir fruta, salada de frutas sem açúcar ou sumo natural, tanto na cantina como no bufete. E nada de sobremesas doces, que podem ficar para o fim de semana...

Os snacks, ou pequenas refeições intercalares
Apesar de pequenas, as refeições intercalares são extraordinariamente importantes para garantir o consumo das doses diárias recomendadas (DDR) dos vários nutrientes. Não é preciso comer muito, mas bem! Os snacks mais calóricos são geralmente também os menos ricos nutricionalmente, o que significa que engordam e prejudicam a saúde e o crescimento.

Iogurtes variados, leite ou queijinhos magros, pão com queijo magro, fiambre de peru ou frango ou compota, bolachas Maria, torrada ou integral, cereais com fibras e pouco açúcar, amendoins, nozes ou outros frutos secos, ameixas, uvas passas ou outros frutos desidratados, fruta fresca ou sumos de fruta naturais - são imensas as opções e combinações que poderá fazer!

O que escolher com e para o seu filho poderá ser para si, numa dose maior, também uma boa opção para levar para o trabalho.

Leve as crianças desde cedo para a cozinha e solicite-lhes ajuda adequada à sua idade na preparação de alimentos e da mesa.

E tente fazer com elas, ou com que elas o façam, uma hora de atividade física por dia.

(*) recheada com a dose, para a idade, de um fornecedor proteico (pescado, carne magra, ovos ou queijo magro) e completada com alface, tomate, cenoura, pimento ou qualquer outro alimento do grupo dos vegetais.

Perímetro abdominal perigoso

Perímetro da cintura	Homem	Mulher
Normal	Até 94 cm	Até 80 cm
Risco aumentado	> 94 cm	> 80 cm
Risco muito aumentado	> 102 cm	> 88 cm

Avaliação dos Perímetros

Perímetros

A medição dos perímetros da cintura e da anca têm também sido usados como ajuda no diagnóstico da obesidade, uma vez que a investigação actual permite-nos saber que a gravidade da Obesidade não depende apenas do seu grau, mas também da forma como a massa gorda se distribui. Na literatura sugere-se uma divisão em dois grupos quanto ao tipo morfológico dos indivíduos, tendo em conta os perímetros da cintura e da anca: a Obesidade Ginóide e a Obesidade Andróide.

O padrão de distribuição da gordura, é de facto, o melhor indicador do risco de morbilidade associado à obesidade do que a quantidade de gordura corpral em termos absolutos (Ross e col., 1996).

Distribuição regional da gordura

Tipos	Problemas
Obesidade Ginóide é o tipo morfológico característico das mulheres obesas, onde a distribuição da gordura se faz preferencialmente na metade inferior do corpo, glúteos e coxas.	- Problemas mecânicos (excesso de peso) - Problemas psicológicos
Obesidade Andróide é mais usual nos homens obesos, onde a distribuição da gordura se acumula sobretudo na metade superior do corpo (região abdominal).	- Problemas cardiovasculares - Tendência para diabetes - Hipertensão - Arteriosclerose - Níveis elevados de colesterol - Níveis elevados de triglicerídeos

 O excesso de tecido adiposo na região do tronco é um importante factor de risco de Doenças Cardiovasculares, e afecta significativamente a Tensão Arterial, entre outros.

A medição do perímetro da cintura é outro marcador alternativo da gordura visceral. Nos indivíduos do sexo feminino, perímetros da cintura superiores a 80 cm são considerados como um factor de risco acrescido de complicações metabólicas e acima dos 88 cm como um factor de risco elevado; nos indivíduos do sexo masculino esses valores são 94 e 102 respectivamente. O Rácio cintura/anca deve ser inferior a 0,85 na mulher e inferior a 1 no homem.




In: http://www.obesidade.info/metodosobesidade.htm

Para perder peso...

Para perder peso temos que fechar a boca*. Mas não apenas. É essencial conjugar com actividade física regular!

* Não no sentido de deixar de comer mas comer segundo a roda dos alimentos. Deixando de lado os alimentos mais calóricos (com muito açúcar e/ ou gordura).

Para ter uma vida saudável e estar em forma fisica é essencial praticar actividade física regularmente. No entanto, somos, muitas vezes, dominados pela preguiça. Vemos os quilos a mais na balança, mas dificilmente tomamos uma opção radical.

Não vale a pena desesperar. Tudo se resolve, basta alguma boa vontade! Para facilitar a vida aos mais sedentários, aqui fica um pequeno guia com dicas e ideias fáceis para recuperar o peso ideal!

1 - Determine um horário no seu dia para praticar actividade física. O exercício físico devem fazer parte da rotina diária; da sua agenda!

2 - Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana e preferencialmente em dias alternados para que o corpo descanse. No princípio é essencial que a actividade física tenha duração de 30 minutos e futuramente passe para 45 a 60 minutos diários;

3 - Os alongamentos são essenciais. Antes da actividade física servem para aquecer os músculos e evitar possíveis lesões e, no final, têm como objetivo relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. Não exagere. Demasiados esforços no príncipio, mesmo estando aquecido, poderá dar mau resultado.

4 - Beba água. A hidratação é fundamental porque repõe o líquido perdido durante o exercício, bem como os nutrientes indispensáveis ao organismo.

5 - Arranje companhia para treinar. É mais fácil sentir-se motivado com companhia, pois um incentiva o outro, tornando os exercícios físicos mais divertidos.

6 - Utilize sempre roupas leves e que permitam a transpiração do corpo. Não use roupas a mais, pensando que dessa forma sua mais e emagrece mais rápido. Esta atitude só fará com que desidrate mais depressa, além de que as roupas pesadas atrapalham os exercícios.

7 - É essencial comer qualquer coisa antes de começar a fazer exercício. Desta forma evita baixas de tensão. Se treinar pela manhã coma fruta, um sumo, ou um copo de leite e, depois das actividades físicas deverá tomar o pequeno almoço normalmente;

8 - Não exagere nos exercícios físicos pensando que quanto mais forçar, melhor. É preciso respeitar os limites de cada um e exercitar o corpo com regularidade.

9 - Para perder peso é preciso associar exercício físico regular com mudanças de hábitos alimentares. Procure um nutricionista, pois se não quer desistir rapidamente, deverá fechar a boca com inteligência!

10 - No momento de escolher exactamente o que fazer, deve optar por algo que goste e lhe dê prazer, de forma a não abandonar a prática no fim do primeiro mês;

11 - Se puder associar exercícios físicos aeróbicos com alguma modalidade de fortalecimento, como a musculação, por exemplo, os resultados serão mais rápidos.

12 - Uma caminhada no final de cada refeição, substituir os elevadores pelas escadas, em pequenos percursos substituir os transportes públicos por um passeio a pé, entre outras alterações que deverá iniciar logo que possível, de forma a manter-se sempre em movimento, irão ajudar a perder peso, de forma equilibrada e rápida!

http://idademaior.sapo.pt/bem-estar/saude/peso-a-mais-saiba-como-reverter-a-situacao/