Na batalha para o controlo do peso e o bem-estar, deu-se muita importância ao tipo e à quantidade da comida e das bebidas que consumimos. Muito menos importância foi dada à quantidade de energia que gastamos com a nossa actividade física. No entanto, estes dois factores encontram-se intimamente ligados. Ao contrário dos nossos antepassados, nós não precisamos de gastar muita energia para encontrar a nossa comida. Os avanços tecnológicos tais como o transporte motorizado, a automatização e o equipamento que permite reduzir o esforço, fazem com que a maioria das pessoas tenha menos oportunidades para gastar energia. Assim, considera-se que, nos países industrializados, cerca de 70% das pessoas não sejam suficientemente activas para poder manter um peso adequado ou gozar de boa saúde.
2. O que se entende por “actividade física”?
Actividade física, exercício, aptidão física - todas todos estes termos são habitualmente utilizados para caracterizar uma pessoa fisicamente activa. No entanto, do ponto de vista científico, (são conceitos diferentes) estes termos correspondem a entidades ligeiramente diferentes. As definições dos termos mais frequentemente utilizados encontram-se na tabela que se segue.
| DEFINIÇÃO DOS TERMOS RELACIONADOS COM A ACTIVIDADE FÍSICA | |||||||||
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A actividade física define-se como todo o movimento de que resulte dispêndio energético. Os principais factores que contribuem para a actividade física são as actividades diárias que envolvem movimentos do corpo, tais como caminhar, andar de bicicleta, subir as escadas, fazer a lide da casa, ir às compras; por outras palavras, as actividades de vida diária. Por outro lado, o exercício pode ser definido como uma actividade física voluntária, planeada e estruturada, para (pelo menos em parte) melhorar a nossa condição física e a nossa saúde. O exercício pode incluir actividades tais como a marcha rápida, o ciclismo, a ginástica aeróbica ou outros passatempos activos tais como jardinar ou desportos de competição.A aptidão física é em grande parte o resultado dos nossos níveis de actividade física; no entanto, certos factores genéticos também podem intervir, Assim, alguns indivíduos possuem uma capacidade física natural que lhes permite um melhor desempenho em certas actividades. Isto nota-se mais nos desportos de competição tais como a corrida de fundo ou o halterofilismo, onde os melhores atletas têm um corpo geneticamente superior e que pode ser melhorado por um treino intensivo. No entanto, o ponto mais importante é o facto de que provas científicas actuais mostram que a prática regular de actividade física quaisquer que sejam as características genéticas do indivíduo se encontra relacionada com uma boa saúde. Isto significa que todas as pessoas, sejam elas naturalmente favorecidas ou não, podem beneficiar com um aumento da actividade física!
3. Quais são os benefícios da actividade física?
Os benefícios de se ser fisicamente activo são numerosos e variam de uma redução do risco de certas doenças e condições até à melhoria da saúde mental.
3.1 Doença coronária e acidente vascular cerebral
A doença coronária é a principal causa de morte na Europa. A manutenção de um estilo de vida activo e pelo menos um bom nível de aptidão física pode diminuir para metade a probabilidade de morrer de ou desenvolver doença coronária. Os efeitos do exercício no coração podem ser observados até para níveis moderados actividade física; os maiores benefícios são obtidos quando os indivíduos sedentários se tornam moderadamente activos.
Andar regularmente, fazer ciclismo ou praticar quatro horas de actividade recreativa por semana estão associados a uma redução do risco de doença coronária. Também foi demonstrado que a actividade física permite uma melhor recuperação após doença coronária: os programas de reabilitação cardíaca baseados em exercício permitem uma redução significativa do número de mortes. Os efeitos da actividade física nos acidentes vasculares cerebrais são menos claros, pois os resultados dos estudos clínicos são pouco consistentes.
3.2 Obesidade e excesso de pesoA manutenção do peso corresponde a um entre o aporte calórico e o dispêndio energético. Quando o aporte calórico é mais elevado do que o dispêndio energético, ao fim de um certo tempo desenvolve-se o excesso de peso e a obesidade. Crê-se que a obesidade é o resultado directo das mudanças do nosso ambiente, nomeadamente o aumento da mecanização e automação, dos transportes motorizados, o aumento dos jogos informáticos e do vídeo, e o acesso facilitado a alimentos ricos em calorias e de baixo custo. Nos países europeus, a incidência da obesidade triplicou nos últimos 20 anos: actualmente, cerca de 10-20% dos homens e 10-25% das mulheres são obesos (índice de massa corporal>30). Cada vez mais há provas de que a redução dos níveis de actividade física é um dos principais responsáveis por esta tendência. Parece que a quantidade de actividade física e o correspondente dispêndio energético poderá até ser mais importante do que a ingestão calórica para o desenvolvimento (ou não) da obesidade.Vários estudos mostraram os benefícios de um estilo de vida activo para a prevenção da obesidade. A actividade física seria particularmente importante para prevenir o aumento de peso relacionado com o aumento da gordura que se observa na maioria das pessoas de meia-idade.Nas pessoas que já têm excesso de peso ou obesidade, o exercício físico associado a uma alimentação baixa em calorias facilita a perda de peso e melhora a composição corporal, preservando os músculos e aumentando a perda de massa gorda. A actividade física também é eficaz na redução da gordura abdominal gordura acumulada ao redor do estômago), que se encontra associada a um aumento do risco de diabetes e de doença coronária. Além disso, as pessoas que continuarem a praticar exercício físico têm uma maior probabilidade de manter a perda de peso a longo termo.Talvez o maior benefício da actividade física nos indivíduos obesos seja o seu efeito no perfil de risco de saúde. Assim, demonstrou-se que as pessoas obesas que se conseguem manter activas podem reduzir o seu risco de doença coronária ou de diabetes para níveis comparáveis aos das pessoas normoponderais (não obesas). Estes resultados sugerem que uma pessoa gorda pode manter-se de boa saúde desde que mantenha uma boa aptidão física.
Mais informações sobre o excesso de peso e a obesidade.
3.3 Diabetes de tipo 2
A incidência da diabetes de tipo 2 tem aumentado rapidamente nos últimos anos. Este aumento é frequentemente atribuído ao aumento da obesidade, mas há fortes evidências de que a sedentariedade também pode ser um factor de risco.Vários estudos indicam que os indivíduos mais activos têm um risco de diabetes 30 a 50% mais baixo do que os indivíduos sedentários. Foi demonstrado que o exercício físico pode retardar ou até prevenir a passagem de um estado de intolerância à glicose para a diabetes clínica, e também foi mostrado que o exercício físico trazia benefícios para os diabéticos. Um pequeno número de estudos bem delineados mostrou que a prática de exercício, tal como caminhar ou andar de bicicleta durante 30 a 40 minutos três vezes por semana, pode melhorar moderadamente mas significativamente o controlo dos níveis da glicémia (açúcar no sangue) nos diabéticos.
3.4 Cancro
Ser fisicamente activo parece reduzir o risco de certos cancros, sendo a actividade física moderada ou vigorosa que oferece a maior protecção. Por exemplo, ser fisicamente activo reduz o risco de cancro do cólon ou do recto em cerca de 40 a 50%. A actividade física também poderá ter um efeito benéfico noutros tipos de cancro, mas ainda não existem provas suficientes.
3.5 Doenças musculo-esqueléticas
Certas patologias musculo-esqueléticas (tais como a osteoartrite, as lombalgias e a osteoporose), podem tirar benefícios da prática regular de exercício. O treino fortalece os músculos, faz com que os tendões e os ligamentos sejam mais espessos, e os ossos mais fortes e mais densos. Por exemplo, foi demonstrado que os programas de actividade física concebidos para melhorar a força muscular permitem às pessoas idosas manter um melhor equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas.O exercício também pode ser eficaz na prevenção das lombalgias e pode reduzir a recorrência deste tipo de patologia. No entanto, ainda não se sabe qual o tipo de exercício mais adequado. Ainda não foi demonstrado que a actividade física previna a osteoartrite, mas vários programas de marcha permitiram reduzir a dor, as contraturas e a invalidez, e aumentar a força muscular, a mobilidade articular e a qualidade de vida subjectiva nos pacientes.
O treino (envolvendo suporte do próprio peso em actividade física vigorosa) aumenta a densidade mineral e a espessura óssea nos adolescentes, ajuda a manutenção destas características nos adultos e reduz a sua redução nas idades mais avançadas. Isto pode ajudar a prevenir ou retardar o início da osteoporose, mas não pode inverter a osteoporose já estabelecida, podendo no entanto atenuar a taxa de redução da massa óssea.
3.6 Saúde mentalAlguns estudos bem concebidos mostraram que a actividade física pode reduzir a depressão clínica e pode ser tão eficaz quanto os tratamentos tradicionais, tais como a psicoterapia. A prática regular de actividade física durante vários anos também pode reduzir o risco de depressão recorrente.Foi também mostrado que a prática de actividade física melhora o estado psicológico nas pessoas que não sofrem de desordens mentais. Centenas de estudos demonstraram melhorias no bem-estar subjectivo, no humor e nas emoções, assim como na imagem corporal, auto-valorização e auto-estima.Para além disso, tanto os episódios pontuais de actividade física como os regulares reduzem a ansiedade e melhoram as reacções ao stress e a qualidade e duração do sono. Também foi demonstrado que o exercício físico pode melhorar vários aspectos do funcionamento mental tais como o planeamento de actividades, a memória a curto prazo e as tomadas de decisão.
A actividade física parece ser particularmente benéfica para as pessoas idosas, reduzindo o risco de demência e de doença de Alzheimer.
4. Quanto custa a inactividade física?
O corpo humano foi concebido para estar em movimento e portanto um estilo de vida sedentário encontra-se associado à doença e à morte prematura. Uma revisão de 44 estudos mostrou que os indivíduos que mantêm prática regular de actividade física, particularmente durante a meia-idade e nos anos seguintes, têm metade da probabilidade de doença grave ou de morte prematura que os indivíduos sedentários. Este benefício para a saúde é semelhante ao que se obtém deixando de fumar, pois a sedentariedade é actualmente considerada um factor de risco primário para a doença coronária.Qual o impacto em termos económicos? Embora a doença e a morte prematura causem um grande sofrimento nos doentes e nos seus familiares e amigos, também conduzem a elevados custos económicos altos devido às baixas (redução da actividade profissional) e os gastos em cuidados de saúde. A maioria dos estudos foi realizada no E.U.A. aonde se calculou que cerca de 18% dos casos de doença coronária (com um custo de 24 mil milhões de $ - valores de 1995) e de 22% dos casos de cancro do cólon (com um custo de 2 mil milhões de $ o equivalente em Euros) na população podem ser causados pela sedentariedade. Sabe-se actualmente que as pessoas fisicamente activas gastam 30% menos em despesas de cuidados de saúde do que as pessoas sedentárias.Em Inglaterra, aonde a taxa de obesidade é a mais alta da Europa (cerca de 20% da população, em parte devido à sedentariedade) o custo da obesidade foi estimado em cerca de 500 milhões de £, tendo levado a 18 milhões de dias de baixa por ano.
5. Quais são os riscos associados com a prática de actividade física?
Nenhuma acção está isenta de risco e o exercício físico não é nenhuma excepção. Por exemplo, o risco de morte cardíaca súbita aumenta 5 vezes durante o exercício vigoroso em indivíduos com uma boa aptidão física e aumenta 56 vezes em indivíduos sedentários. Também há um risco acrescido de lesões, particularmente nos pés, tornozelos e joelhos, quando se pratica exercícios ou desportos intensos. Finalmente, a comunicação social tem-se focado muito na "viciação em exercício", podendo esta fazer com que os indivíduos se tornem viciados em exercício físico, em detrimento de outros aspectos da sua vida como o trabalho e as relações sociais. Embora uma síndrome de dependência ao exercício já tenha sido identificado, este é extremamente raro e está frequentemente associado a outros problemas mentais tal como a anorexia nervosa, neuroticismo excessivo e desordens obsessivo-compulsivas.
6. De quanta actividade física necessitamos?
Durante muitos anos, os promotores da saúde e do exercício utilizaram recomendações para a melhoria da aptidão cardiovascular que incluíam exercícios bastante intensos, mobilizando grandes massas musculares, de modo contínuo durante um mínimo de 20 minutos a grande intensidade (equivalente a 60-80% da frequência cardíaca máxima). Infelizmente, este nível de exercício provou ser muito difícil de atingir para a maioria das pessoas, o que levou muitas delas a continuarsedentárias.As mais recentes recomendações dos E.U.A. e do Reino Unido são para a prática regular de actividade física de intensidade moderada. Este tipo de actividade física, equivalente à marcha rápida, é supostamente realizável por uma muito maior percentagem da população, pois pode ser facilmente incorporado nas actividades diárias, alem de ser fisicamente menos exigente. Um passeio diário de 20 minutos em marcha rápida conduz a uma perda de peso de 5 kg por ano e a uma melhoria da aptidão cardiovascular, além de proporcionar outros benefícios para a saúde física e mental na grande maioria das pessoas. As recomendações actuais salientam a importância da marcha rápida durante 30 minutos, na maioria ou em todos os dias da semana. Para além disto, existem provas cientificas de que a mesma quantidade de exercício, efectuada em dois ou três curtos períodos de tempo, pode ser quase tão eficaz e também mais fácil de realizar no dia-a-dia.Actividade física variada no tipo e na intensidade melhora vários componentes da saúde e da aptidão física. Por exemplo, um passeio à hora do almoço, embora não seja suficientemente intenso para melhorar a aptidão cardiovascular, pode ser um bom intervalo no trabalho, melhorar o humor e reduzir o stress, contribuindo também para um melhor controlo do peso. Para as pessoas que não gostam ou não podem praticar exercício formal, evitar ou reduzir o tempo dispendido em tarefas sedentárias como ver televisão pode ser igualmente útil. O simples facto de ficar de pé durante uma hora em vez de estar sentado a ver televisão, se praticado todos os dias, poderá conduzir à perda de 1 a 2 kg de gordura por ano. De modo a que todas as partes do corpo possam tirar maior benefício, são necessários vários tipos de exercícios de fortalecimento e de alongamento. Isto é particularmente importante para as pessoas mais idosas.A recomendação da prática de exercício de intensidade moderada não exclui os benefícios extra obtidos por actividades mais intensas, nomeadamente no que toca a melhoria da saúde cardiovascular e do metabolismo da glicose. No entanto, a maioria das pessoas precisará de vários meses de prática até conseguir atingir esses níveis de intensidade.As recomendações do último Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being (Consenso do Québeque para a Actividade Física, Saúde e Bem-estar) são bastante úteis.
| RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DO QUEBEC CONSENSUS STATEMENT ON PHYSICAL ACTIVITY, HEALTH AND WELL-BEING (1995) |
As actividades devem:
Na prática, um exercício regular como a marcha rápida durante 20 a 30 minutos por dia permite atingir este objectivo na grande maioria dos adultos Para maiores benefícios para a saúde, as actividades devem:
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7. Conclusões
Quando as pessoas se tornam mais activas, reduzem o seu risco de morte prematura por doença coronária, alguns cancros e diabetes; conseguem controlar melhor o seu peso; aumentam a sua tolerância ao trabalho, e melhoram a sua tonicidade múscular e a sua estrutura óssea. Também podem melhorar o seu bem-estar psicológico e a sua qualidade de vida. Se a actividade física permite aumentar a longevidade, também há evidência de que melhora a qualidade de vida.A sedentariedade atingiu níveis epidémicos na Europa. Existe forte evidência de que um estilo de vida sedentário está relacionado com o aumento de doenças físicas e mentais, e tal facto é actualmente aceite pelas grandes autoridades mundiais. Actualmente, a situação parece estar a piorar em vez de melhorar. Os custos em termos de sofrimento humano, perdas de produtividade e aumento dos cuidados de saúde são elevados. À primeira vista, a solução parece ser simples: as pessoas precisam mexer-se mais e mais frequentemente. Infelizmente, é pouco provável que a maioria da população, particularmente aquela que mais beneficiaria com o exercício (como as pessoas de meia-idade e os idosos) se tornem mais activas sem grandes campanhas de promoção da actividade física.
A promoção da actividade física requer o esforço combinado de várias instituições para ajudar as pessoas a reduzir o seu tempo de inactividade e aumentar a sua actividade física, e para mudar o ambiente de modo a encorajar as pessoas a serem mais activas. Os responsáveis nacionais, regionais e locais devem trabalhar com os responsáveis das redes de transporte, da construção civil, das escolas, das empresas e das autoridades de saúde para promover mais actividades como caminhar, andar de bicicleta, actividades físicas desportivas e de lazer. Ao mesmo tempo, é da responsabilidade das pessoas olhar para trás e reavaliar as suas prioridades de modo a adoptar um estilo de vida que inclua mais actividade física diária.
